Κυριακή, 25 Οκτωβρίου 2009


Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα είδος διατροφής που χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων, και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων , που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά , ψωμί , ρύζι και μακαρόνια), στα φρούτα , στα λαχανικά , στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο. Η διατροφή αυτή ονομάστηκε έτσι γιατί χρησιμοποιείται από τους ευρωπαϊκούς λαούς της Μεσογείου δηλαδή Ισπανία, Αλβανία, Ιταλία, πρώην Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα και Κύπρο από το 1960. Σύμφωνα με στατιστικές που έχουν γίνει σ΄αυτές τις χώρες δείχνει ότι αυτό το είδος της διατροφής οδηγεί σε χαμηλά ποσοστά εκφυλιστικών ασθενειών.
Πολυετείς έρευνες έχουν αποδείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται ως ο πλέον υγιεινός τρόπος διατροφής αφού προστατεύει από καρδιακές προσβολές, καρκίνο (π.χ. παχέος εντέρου), παχυσαρκία, κ.ά. Όμως η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου, ειδικότερα αυτού που ζει στις μεγάλες πόλεις, ξεφεύγει κατά πολύ από το Μεσογειακό μοντέλο και χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση, συχνά υπερκατανάλωση, μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που περιέχουν πολλά λίπη και ελάχιστες φυτικές ίνες.
Η μεσογειακή διατροφή έκανε διάσημη την Ελλάδα οδηγώντας τους ειδικούς ανά τον κόσμο να στρέψουν τον ενδιαφέρον τους στο «φαινόμενο της Κρήτης», όπως ονομάστηκε, χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού του νησιού.
Πρώτοι οι Μινωίτες κατανόησαν την αξία μιας ισορροπημένης διατροφής και αυτό φαίνεται από μεγάλα πιθάρια που βρέθηκαν στα ανάκτορα της Κνωσού και στα οποία έβαζαν λάδι ελιάς, δημητριακούς καρπούς, όσπρια και μέλι. Το ίδιο μαρτυρούν και οι διάφορες εικονογραφίες. Όσο περνούσαν τα χρόνια και φτάνοντας σιγά-σιγά στα βυζαντινά χρόνια οι απόγονοι των Μινωιτών (ή αλλιώς Κρητικοί) διατήρησαν τις συνήθειές των προγόνων τους που διασώζονται μέχρι σήμερα. Ακόμα, ο Πλάτων στην «Πολιτεία» συνιστά στους νέους λιτή διατροφή από ψωμί, ελιές, τυρί, βολβούς και λάχανα. Την ίδια εποχή που όλος ο κόσμος υστερείτο αισθητικής στο θέμα της διατροφής και δεν έδινε σημασία στη γεύση, οι Έλληνες χρησιμοποιούσαν 70 είδη ψωμιού.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα εξής χαρακτηριστικά:
· Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα
· Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού)
· Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
· Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού)
· Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
· Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
· Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών.

http://www.ekato.org/diatrofi/images/MARGI1.jpg


Η πιο συχνή γραφική απεικόνιση της Μεσογειακή Διατροφή είναι και η παρακάτω:

http://www.dolceta.eu/greece/Mod4/IMG/jpgmediteranean_diet.jpg

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι τείνουν προς την Μεσογειακή Διατροφή, διότι πλήθος μελετών και ερευνών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους, του οποίους ¨θερίζει¨ ο καρκίνο εντέρου ή στήθους και οι καρδιακές παθήσεις.

Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΜΑΣ
Από τότε που ήσουν μικρό παιδί άκουγες την ίδια φράση: «φάε το φαΐ σου για να μεγαλώσεις», από γονείς, γιαγιάδες ακόμα και από γιατρούς. Η αλήθεια είναι ότι είχαν δίκιο. Αυτό που τρως όμως δεν βοηθά μόνο την ανάπτυξη σου αλλά και…
· στις αθλητικές σου επιδόσεις
· στις νοηματικές σου ικανότητες
· στην διάθεση σου
· στην εμφάνιση σου
· στην υγεία σου
Με λίγα λόγια τα πάντα. Αν δεν τρως καλά, θα φανεί παντού: από τους βαθμούς σου μέχρι και την εμφάνιση σου. Επιπλέον αν είσαι μεταξύ 15 και 18 χρονών ολοκληρώνεις το τελικό στάδιο ανάπτυξης. Για τα κορίτσια, αυτό σημαίνει επιπλέον λίπος σε κάποια σημεία του σώματος, ενώ για τα αγόρια σημαίνει αύξηση μυϊκής μάζας. Αυτές οι αλλαγές, συχνά ενθαρρύνουν τα κορίτσια να κάνουν δίαιτες για να μείνουν αδύνατες, ενώ τα αγόρια να τρώνε υπερβολικά για να ικανοποιήσουν την πείνα και όρεξη τους.
Μια καλή αρχή είναι να υπάρχει ποικιλία τροφών όπως προτείνει η Μεσογειακή Πυραμίδα Διατροφής. Συνιστά να τρως από όλες τις ομάδες τροφών:
· Φρούτα και
· Λαχανικά
· Κρέας, Κοτόπουλο, Ψάρι
· Ψωμί, Ζυμαρικά, Ρύζι, Πατάτες
· Τυρί, Γιαούρτι, Γάλα
· Και λιγότερο συχνά γλυκά
Δηλαδή λίγο απ΄όλα!

Γιατί;
Όλες οι τροφές που τρώμε περιέχουν: βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά και μέταλλα. Αυτά είναι απαραίτητα στοιχεία για την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού.
Πιο συγκεκριμένα:
1) Οι βιταμίνες ή αλλιώς συμπληρωματικές θρεπτικές ουσίες (επειδή δεν παρέχουν ενέργεια) είναι βασικές οργανικές ουσίες που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες στον ανθρώπινο οργανισμό για να γίνουν ειδικές μεταβολικές διεργασίες, όπως π.χ. στην πήξη του αίματος, στην όραση, στην νευρομυϊκή λειτουργία, στην καλή εμφάνιση του δέρματος, σε οστικές λειτουργίες, στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, στην αναπαραγωγή, στον σχηματισμό ορισμένων ορμονών και στην απελευθέρωση ενέργειας κ.α.

Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές.


2) Οι πρωτεΐνες ανευρίσκονται σε όλους τους ζώντες ιστούς και ο ρόλος τους συνίσταται κύρια στην ανάπτυξη των ιστών και την αποκατάσταση των ιστικών βλαβών. Οι βασικές τους δομικές μονάδες είναι τα αμινοξέα. Κάθε μόριο τους σχηματίζεται κυρίως από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Περιέχουν ακόμα άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.
Πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.
Η συνισταμένη πρόσληψη για ενήλικες είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (1γρ/kg). Η μεγαλύτερη κατανάλωση δεν φαίνεται να έχει κανένα θετικό αποτέλεσμα ακόμα και σε αθλητές. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να χρειαστούν μόνο σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης και επιβάρυνσης σε επίπεδο πρωταθλητισμού ή αυτά που ασκούνται πολύ έντονα. Έτσι οι επιπλέον ποσότητες πρωτεΐνης απομονώνονται, μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Ακόμα θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει την λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.
http://www.elais.gr/resources/uploads/090203/1545.jpg


3) Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη.
Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.( Η διαφορά τους έγκειται στην χημική τους δομή). Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα, υπό την επίδραση της πτυαλίνης του σάλιου και συνεχίζεται στο λεπτό έντερο υπό την δράση άλλων ενζύμων. Τελική μορφή είναι οι μονοσακχαρίτες ή οι δισακχαρίτες, οι οποίοι από τα αιμοφόρα αγγεία των εντερικών λαχνών. Μετά την απορρόφηση, όλα τα σάκχαρα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευτεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευτεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Βασικές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα (περιέχουν πολυσακχαρίτες), τα γαλακτοκομικά (περιέχουν κυρίως τον δισακχαρίτη γαλακτόζη) και τα γλυκά (απλά σάκχαρα).

4) Τα λίπίδια αποθηκεύονται στον οργανισμό με την μορφή των τριγλυκεριδίων. Διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, (ανάλογα με την χημική τους δομή). Οι λιποπρωτεΐνες είναι ενώσεις υψηλής σπουδαιότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελούν τον κύριο τρόπο μεταφοράς των λιπιδίων διαμέσου της κυκλοφορίας του αίματος.

Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων είναι :
· Η παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας. Το λίπος είναι η ιδανική πρώτη ύλη για παραγωγή ενέργειας, αφού για κάθεγραμμάριο αποδίδει 9 kcal, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 kcal.
· Προσφέρει προστασία σε διάφορα ζωτικά όργανα όπως είναι η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί, ο σπλήνας, ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Επίσης μονώνει των οργανισμό, μειώνοντας έτσι την απώλεια θερμότητας με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής του κάθε ατόμου στις αυξομειώσεις της θερμοκρασίας και ιδιαίτερα στο ψύχος.
· Βοηθούν στην μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ.
· Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής καθυστερείται η κένωση του στομάχου μέχρι και 3,5 ώρες μετά την πέψη. Η παραμονή του λίπους στην κοιλότητα του στομάχου έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση των φαινόμενων της πείνας.
Η συνισταμένη πρόσληψη λίπους είναι περίπου το 30% επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%, ενώ σε άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα το 7%. Τα πολυακόρεστα θα πρέπει να καλύπτουν το 10% και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα το υπόλοιπο ποσοστό. Όσον αφορά την χοληστερόλη, η Αμερικάνικη Καρδιολογική εταιρεία συνιστά ότι το μέγιστο ημερήσιο ποσό πρόσληψης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg. Για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης το ημερήσιο ποσό πρόσληψης κυμαίνεται από 150-200 mg.
Βασικές πηγές είναι τα ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια, το κρέας, το ψάρι, το δέρμα των πουλερικών και τα γαλακτοκομικά. Πιο συγκεκριμένα, οι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα και τα τηγανισμένα φαγητά, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων το ελαιόλαδο και πολυακόρεστων τα λιπαρά ψάρια.

5) Τα μέταλλα εμφανίζονται στο σώμα και στις τροφές κυρίως σε ιονική μορφή. Τα απαραίτητα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το ασβέστιο, το φωσφόρος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο και το θείο. Τα μέταλλα (σε αντίθεση με τις βιταμίνες) διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Τα μέταλλα δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Στην πραγματικότητα η στάχτη που μένει όταν οι τροφές καίγονται είναι τα μέταλλα που υπήρχαν σε αυτές αρχικά. Τα μέταλλα μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.
Δράση των μετάλλων
Τα μέταλλα έχουν σημαντική δράση τόσο με τη μορφή ιόντων διαλυμένα στα σωματικά υγρά όσο και ως συστατικά απαραίτητων μορίων. Τα μεταλλικά ιόντα στα σωματικά υγρά ρυθμίζουν τη δράση πολλών ενζύμων, διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία και την οσμωτική πίεση, διευκολύνουν τη διαμεμβρανική μεταφορά απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και μορίων και διατηρούν την ευερεθιστότητα των νεύρων και των μυών. Σε μερικές περιπτώσεις, τα μεταλλικά ιόντα είναι δομικά συστατικά εξωκυτταρικών ιστών του σώματος, όπως οστά και δόντια. Πολλά μέταλλα όπως ψευδάργυρος και σίδηρος εμπλέκονται με διάφορους τρόπους στη διαδικασία της ανάπτυξης.

Η παρακάτω πίττα παρουσιάζει την κατανομή των θρεπτικών στοιχείων στο ανθρώπινο σώμα:
http://media.photobucket.com/image/πρωτεινες/greekdiscus/Systatika%20trofon/pitaaaa.png


ΜΙΑ ΟΛΟΚΛΗΡΟΜΕΝΗ ΜΕΡΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΠΡΩΙΝΟ
· 1 ποτήρι γάλα(Στο γάλα υπάρχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και ή βιολογική του αξία είναι πολύ μεγάλη. Το γάλα είναι το μοναδικό τρόφιμο στη φύση που περιέχει την υψηλής σημασίας πρωτεΐνη, γνωστή ως καζεΐνη.Τα πεπτίδια που προέρχονται από την καζεΐνη ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν τη σωστή πίεση του αίματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες και έχουν καταπραϋντικές ιδιότητες.)
· 1μπανάνα(η μπανάνα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και θερμιδικής αξίας (90-130 kcal) σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα ακόμα είναι πολύ καλή πηγή Βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C που περιέχεται στη μπανάνα, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος περιέχει 3 σάκχαρα, τη σουκρόζη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη, τα οποία μεταβολίζονται πολύ γρήγορα παρέχοντας άμεση πηγή ενέργειας στον οργανισμό αυξάνοντας τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα Τέλος, θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η μπανάνα δεν περιέχει νάτριο, ενώ έχει ίχνη λίπους και χοληστερόλης.)
· 2 φέτες κέικ
(συστατικά: 4 αυγά, 1 φλιτζάνι βούτυρο, 1 φλιτζάνι γάλα, 2 φλιτζάνια αλεύρι, ξύσμα πορτοκαλιού, 2 κουταλιές του γλυκού κακάο,1 κουταλιά μπέικιν πάουτερ, 2 φλιτζάνια ζάχαρη)


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
· 1ποτήρι χυμό πορτοκάλι(Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης σάκχαρα, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Είναι ωφέλιμο για τη διατροφή του ανθρώπου και η θρεπτική του αξία είναι μεγάλη.)
· 1 σάντουιτς με: βούτυρο, τυρί, ζαμπόν, ντομάτα


ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
· Κοτόπουλο με λαχανικά
(συστατικά: 4 φιλέτα κοτόπουλο, 500γρ. κολοκυθάκια, 200γρ. μανιτάρια, 200γρ.πιπεριές, 1 κρεμμύδι, 1μεγάλη ντομάτα, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη)

Κοτοπουλο
Το κοτόπουλο είναι ελαφρύ και άπαχο κρέας. Είναι συνώνυμο με την δίαιτα και την προσπάθεια για απώλεια κιλών. Το κρέας του κοτόπουλου αναφέρεται και ως άσπρο κρέας. Έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζωικό, και άρα κορεσμένο κυρίως, λίπος και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρετσα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δυστυχώς όμως και σε αυτή την περίπτωση έχουμε να κάνουμε με μια παρεξήγηση. Το στήθος του κοτόπουλου είναι όντως μια ωφέλιμη τροφή που είναι χαμηλή σε λίπος τροφή, και ταυτόχρονα πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Το μπούτι όμως δεν ΄χει τα ίδια χαρακτηριστικά, αφού είναι περισσότερο σκούρο κρέας, με ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά μεγαλύτερη ποσότητα τόσο λίπους όσο και χοληστερίνης.Το στήθος του κοτόπουλου έχει περίπου 4% λίπος, μαγειρεμένο με λαχανικά και μυρωδικά, ενώ το μπούτι έχει περίπου το διπλάσιο ποσοστό λίπους.

Ντοματα

http://www.erna-obstundgemuese.de/Tomaten.jpg

Η ντομάτα αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και βιολογικές ουσίες. Είναι πολύ φτωχή σε θερμίδες και για το λόγο αυτόν μια έξοχη τροφή για αδυνάτισμα. Η ντομάτα καλλιεργήθηκε συστηματικά για πρώτη φορά στην Κεντρική και Νότια Αμερική (Περού). Ήταν άγνωστη στην Ευρώπη μέχρι το 1544, οπότε και οι Ιταλοί της έδωσαν το όνομα "χρυσό ΅ήλο", για το κίτρινο ή το πορτοκαλί χρώμα που είχε τότε η ώριμη ντομάτα. Στην Ελλάδα η ντομάτα ήρθε το 1818, όπως και η πατάτα.
Η ντομάτα έχει όξινη και ελαφρώς καυστική γεύση, ενώ σημαντική είναι η θρεπτική της αξία. Η ντομάτα είναι ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην δυσκοιλιότητα, καθώς και στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Τέλος, η ντομάτα θεωρείται πως έχουν αντικαρκινική δράση, η οποία οφείλεται στο λυκοπένιο που περιέχει. (Το λυκοπένιο είναι ένα κροτινοειδές (προβατιμίνη Α) που έχει αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική δράση.)

Ελαιολαδο
Το ελαιόδεντρο και τα παράγωγα του αποτελούν μέρος της ιστορίας των Μεσογειακών λαών.
http://lesvos.files.wordpress.com/2009/09/olive-oil.jpg
Το ελαιόλαδο βοηθά στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και συσσώρευση αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα τη μικρότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Μειώνει την ολική χοληστερόλη στο αίμα, την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL), τα τριγλυκερίδια και την αθηρογενή δράση δηλ. την σκλήρυνση και στένωση των αρτηριών. Το ελαιόλαδο, επίσης αυξάνει την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL), η οποία έχει προστατευτική δράση. Επίσης, λόγω της περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες μπορεί να επιφέρει μείωση της ψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Το ελαιόλαδο έχει επίσης και αντιοξειδωτικές ουσίες με αντικαρκινική δράση μέσω της παρεμπόδισης του σχηματισμού των ελευθέρων ριζών και ως εκ τούτου του οξειδωτικού στρες. Η δράση αυτή είναι πιο σημαντική στις περιπτώσεις καρκίνου του παχέως εντέρου και του ορθού, του μαστού, του προστάτη, του ενδομητρίου καθώς και οποιουδήποτε είδους καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα. Επίσης, έχει πολύ θετική επίδραση την πέψη των τροφών και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από αυτές π.χ. ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου. Επίσης βοηθάει πολύ κατά τη διαδικασία της γήρανσης, όπως και σε καταστάσεις όπως είναι η απώλεια μνήμης και η νόσος του Alzheimer αυξάνονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα γιατί αυτά βοηθούν να διατηρείται η δομή του κυτταρικού τοιχώματος του εγκεφάλου. Τέλος, το ελαιόλαδο έχει ελαφριά υπακτική δράση με αποτέλεσμα να βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.


Μανιταρια

http://www.tear.gr/cook/recipepics/634.jpg
Επιλέγοντας προσεκτικά τα μανιτάρια και απολαμβάνοντάς τα όσο γίνεται συχνότερα, εξασφαλίζουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εφοδιαζόμαστε με πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, κρατάμε μακριά τη χοληστερίνη, και αν θέλουμε να δοκιμάσουμε την τύχη μας στην κουζίνα έχουμε την τέλεια ύλη για καταπληκτικά πιάτα.

Τα μανιτάρια ήταν γνωστά από πολύ παλιά στους αρχαίους Αιγυπτίους, όπως μαρτυρούν γραπτά 4.600 ετών. Οι Φαραώ, μάλιστα, είχαν θεσπίσει νόμο, σύμφωνα με τον οποίο μόνο αυτοί και όχι οι κοινοί άνθρωποι είχαν το δικαίωμα να τα γεύονται. Σε άλλους πολιτισμούς σε ολόκληρο τον κόσμο, όπως π.χ. στη Ρωσία, στην Κίνα, στην Ελλάδα, σε ολόκληρη τη Λατινική Αμερική, ορισμένα είδη μανιταριών χρησιμοποιήθηκαν για τις παραισθησιογόνες ιδιότητές τους, ενώ τους αποδόθηκαν και μαγικές ιδιότητες. Θεωρούνται ότι μπορούσαν να προσδώσουν εξαιρετική δύναμη, να βοηθήσουν στην εύρεση χαμένων αντικειμένων αλλά και να οδηγήσουν στην ψυχή στους θεούς. Συμβάλλουν στην καλή υγεία. Θεωρούνται εξαιρετική τροφή, καθώς περιέχουν αμελητέες ποσότητες λίπους και σακχάρων, αλλά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Επίσης, έχουν τις ίδιες πρωτεΐνες με το κρέας (υψηλής βιολογικής αξίας), χωρίς όμως τις τοξίνες, τα λίπη και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε αυτό, επομένως θεωρούνται ιδανικά για τους χορτοφάγους. Αποτελούν ακόμη, ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού περιέχουν ελάχιστες θερμίδες (13 θερμίδες ανά 100 γραμμ.). Το ελάχιστο νάτριο, τέλος, που βρίσκουμε σε αυτά, τα κάνει ιδιαίτερα αγαπητά σε όσους είναι υποχρεωμένοι να ακολουθούν διατροφή φτωχή σε αλάτι. Ακόμα τα μανιτάρια περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, που είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό, την καλή λειτουργία του σκελετού και των μυών της καρδιάς, την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, τη διατήρηση της οσμωτικής πίεσης κ.ά. Τα μανιτάρια αποτελούν επίσης καλή πηγή φωσφόρου, ο οποίος συμβάλλει στην κατασκευή των οστών και των δοντιών, καθώς και στη μεταφορά των γενετικών πληροφοριών (DNA-RNA) στον οργανισμό. Επίσης η περιεκτικότητα των μανιταριών σε χαλκό είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλή (100 γραμμ. μανιτάρια καλύπτουν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Ο χαλκός συντελεί στη διατήρηση της ελαστικότητας των αρτηριών και του χρώματος του τριχωτού της κεφαλής, συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό των αμινοξέων και συμβάλλει στην ακεραιότητα του νευρικού συστήματος. Εκτιμάται επίσης ότι έχουν πιθανόν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε σελήνιο. Η σχέση του σεληνίου με τον καρκίνο συνδέεται με τη δράση ενός ενζύμου που περιέχει σελήνιο (υπεροξειδάση γλουταθειόνης), το οποίο δεσμεύει τις καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες που παράγονται στον οργανισμό μας. Τέλος ο ψευδάργυρος, που είναι βασικό συστατικό των μανιταριών, συντελεί στην ομαλή ανάπτυξη του σώματος, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος, καθώς και στην εμβρυογένεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμινών, αφού περιέχουν βιταμίνη Β3, που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και για το φυσικό μεταβολισμό του κυττάρου. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2, με αποτέλεσμα να ευνοείται η απορρόφηση του σιδήρου και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εξίσου ευεργετική είναι και η βιταμίνη Β1, η οποία συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του καρδιακού και του νευρικού συστήματος. Το παντοθενικό οξύ παίζει σπουδαίο ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών και στη σύνθεση της χοληστερόλης. Επίσης, πρόκειται για τη μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12, αποτελώντας έτσι ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους. Η βιταμίνη Β12 συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και στην περίπτωση έλλειψη της προκαλείται μεγαλοβλαστική αναιμία. Το φυλλικό οξύ, το οποίο συμμετέχει στην κυτταρική διαίρεση και στον πολλαπλασιασμό, στη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων (DNA-RNA), καθώς και στη διαδικασία ερυθροποίησης. Εκτός από τις παραπάνω υδατοδιαλυτές βιταμίνες, τα μανιτάρια περιέχουν σε υψηλές ποσότητες και τη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συντελεί στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς και των μυών.

Πιπεριες
Οι πιπεριές περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, ενώ μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης .Οι καυτερές πιπεριές βοηθούν στην παραγωγή ενδοφρινών. Προσοχή όταν τις επιλέγετε στις «ρυτίδες» του φλοιού και στις «εκχυμώσεις». Ωμές είτε μαγειρεμένες παρέχουν όλο τον θρεπτικό τους πλούτο.


Κρεμμυδι
httphttp://farm4.static.flickr.com/3414/3278069895_5a1bf6a3b4.jpg
Το κρεμμύδι προέρχεται μάλλον από τη νοτιοανατολική Ασία. Ένα μέτριο κρεμμύδι δίνει 60 θερμίδες. Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο ως αντισηπτικό, περιέχει κερκετίνη, μια ουσία ''καθαρκτική'' για τις αρτηρίες. Μαγειρεύεται με όλα τα φαγητά αλλά τρώγεται και ωμό. Το κρεμμύδι περιέχει δυο κατηγορίες φλαβονοειδών, που ονομάζονται φλαβονόλες και ανθοκυανίνες. Τις δυο τελευταίες δεκαετίες εκτεταμένες κλινικές και επιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν έναν μεγάλο αριθμό φλαβονοειδών με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία όπως αντιβακτηριακή, αντιφλεγμονώδη, αντιαλλεργική, αντιμεταλλαγονιδιακή, αντινεοπλαστική, αντιθρομβωτική και αγγειοδιαστολική. Ακόμα αρκετές επιδημιολογικές έρευνες συνέδεσαν την πρόσληψη των φλαβονοειδών με μείωση του κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω της μείωσης της οξείδωσης των LDL λιποπρωτεϊνών. Πολλές ακόμη είναι και οι επιδημιολογικές έρευνες που εξετάζουν την σχέση φλαβονοειδών με την πρόληψη του καρκίνου. Πολλές από αυτές διαπίστωσαν πως τα φλαβονοειδή αναστέλλουν την δράση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Αλατι
Εκτιμάται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει σήμερα περίπου 10 gr αλάτι, αντί των 4 gr που συνίστανται από διεθνείς οργανισμούς για τους υγιείς ενήλικες. Έχει υπολογιστεί ότι το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε περιέχεται σε έτοιμα τρόφιμα, ενώ το επιτραπέζιο αλάτι αποτελεί μόνο το 15% του συνόλου του αλατιού που καταναλώνουμε. Το νάτριο εντοπίζεται ως συστατικό πληθώρας τροφίμων, του νερό καθώς και σε διάφορα φάρμακα. Όμως η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να επιφέρει αύξηση της αρτηριακής πίεσης με αποτέλεσμα την υπέρταση που αποτελεί τον τρίτο κατά σειρά παράγοντα κινδύνου στην Ευρώπη μετά τον καρκίνο και τις καρδιοπάθειες (Μελέτη CAT 2005). Σχεδόν το 50% των ανθρώπων που έχουν υπέρταση είναι ευαίσθητοι στο αλάτι, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νατρίου αυξάνει πολύ την αρτηριακή τους πίεση και τους θέτει σε κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, όπως αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα κ.α

Πιπερι
http://z.about.com/d/greekfood/1/0/s/1/black-pepper-2585-14dec05-399w.jpg

Το πιπέρι περιέχει αιθέριο έλαιο στο οποίο οφείλει το άρωμά του και χρησιμοποιείται στον αρωματισμό διάφορων προϊόντων κρέατος και σε σάλτσες. Εχει έντονη καυτερή γεύση που διατηρείται και μετά από μακροχρόνια αποθήκευση. Είναι το πιο διαδεδομένο μπαχαρικό στον κόσμο. Είναι από τα πρώτα που χρησιμοποίησε ο άνθρωπος. Το καλλιεργούσαν στη ΝοτιοΑνατολική Ασία σαν καρύκευμα κατά τούς πρώτους ιστορικούς χρόνους. Αναφέρεται σε Ινδικά κείμενα 3000 ετών και αργότερα έγινε μέσο ανταλλαγής ενώ φόροι σε κόκκους πιπεριού εισπράτονταν στην αρχαία Ελλάδα και στη Ρώμη. Στην αρχαία Ελλάδα και Ρώμη το εκτιμούσαν ιδιαίτερα αλλά παρ' όλα αυτά δεν απέκτησε ιδιαίτερη σημασία στην Ευρώπη μέχρι και το Μεσαίωνα όπου το εμπόριό του είχαν πια στα χέρια τους οι Βενετοί και οι Γενουάτες

Ριγανη
Η ρίγανη παλαιότερα ονόμαζαν τη σατουρέϊα "σάλτσα των φτωχών" αλλά σήμερα στη χρήση της αποδίδονται σημαντικά αφροδισιακά αποτελέσματα. Χρησιμοποιείται όλο το φυτό ανθισμένο καθώς είναι και το αιθέριο έλαιό του. Συλλέγεται τους μήνες της ανθοφορίας και διατηρείται σε κλειστά γυάλινα βάζα αφού αποξηραθεί.
httphttp://www.bluestoneperennials.com/images/items/350x350/HERB_Greek_Oregano.jpg


ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
· Φρουτοσαλάτα
(συστατικά: φρούτα εποχής, παγωτό βανίλια, σιρόπι καραμέλας, σαντιγί)


ΒΡΑΔΥΝΟ
· Γιαούρτι με φρούτα εποχής ή μέλι με καρύδια
(Το γιαούρτι περιέxει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. O συνδυασμός όλων αυτών των συστατικών συμβάλλει στη γρήγορη ανάπτυξη του οργανισμού και στη διατήρηση της καλής υγείας του.)





ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) http://el.wikipedia.org/wiki/Μεσο
2) http://users.thess.sch.gr/thomalekos/mesdiatrofi.htm
3) http://www.enet.gr/?i=news.el.article&id=58895
4) http://www.e-paideia.net/Reviews/chapter.asp?lngReviewID=31306&lngChapterID=47744
5) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=600
6) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=598
7) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=597
8) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=599
9) http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=604
10)http://www.mednutrition.gr/content/view/1137/146/
11)http://www.nutridiet.gr/menub06b.html?ye=2005&mo=6
12)http://www.iatronet.gr/article.asp?pr=1&art_id=635
13)http://www.mednutrition.gr/content/view/811/147/
14)http://www.ygeia.com.cy/cgi/ygeia.exe?-A=402&-V=ygeia&-w=&-P
15)http://www.mednutrition.gr/content/view/885/147/
16)http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/sistatika.htm
17)http://gym-n-zichn.ser.sch.gr/fruta/sistatika.htm
18)http://www.mednutrition.gr/content/view/842/147/
19)http://www.mednutrition.gr/content/view/2367/147/
20)http://www.hungry.gr/bahar/piperi.asp
21)http://www.hungry.gr/bahar/riganh.asp
22)http://www.mednutrition.gr/content/view/818/147/
23)http://greekcook.gr/syntages/keik_sokolatas_20031112074806
24)http://health.in.gr/news/article.asp?lngArticleID=50053
25)http://el.wikipedia.org/wiki/Î